Yangın muslukları - nasıl yapılacağı ve kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi şekillendirmenin faydaları - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Yangın muslukları - nasıl yapılacağı ve kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi şekillendirmenin faydaları - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri
  • Bir dizinizi 90 derece bükün ve gövdenizi öne doğru eğin, merkez bölgenizi harekete geçirin
  • Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden bacağınızı 45 dereceye kadar kaldırın Herhangi bir şüpheniz varsa, her zaman kişisel antrenörünüzden formunuzu kontrol etmesini isteyin Bacağınızı ne kadar uzağa kaldırabileceğiniz kondisyona, esnekliğe ve güce bağlı olacaktır Merkez bölgenizi harekete geçirmeyi düşünün; göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve bacağınızı kaldırırken kalçanızı sıkın
  • Bir saniye basılı tutun ve indirin
  • Tom’s Guide’dan daha fazlası

    Bugünün en iyi Dambıl fırsatları

    Yangın hidrantları nasıl yapılır

    Mükemmel formda yangın musluklarının nasıl yapılacağıyla başlayalım:

    (Resim kredisi: Shutterstock)
    • Dört ayak üzerinde başlayın, avuçlarınız yere düz bassın, kollar düz olsun ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun (buna masa üstü denir) Başlangıç ​​pozisyonunuz çok önemlidir, bu nedenle sırtınızın düz olduğundan ve merkez bölgenizin aktif olduğundan emin olun

      Direnç bandı yangın muslukları

      Bu egzersiz sırasında bacaklarınıza küçük bir halka direnç bandı eklemek, kalçalarınızı ve kalçalarınızı dirence karşı daha fazla çalışmaya zorlar Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

      • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde durarak başlayın Dizinizi çok hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmek, egzersizin etkinliğini en aza indirecek ve kalça kaslarınızın o kadar fazla çalışmayacağı anlamına gelecektir
      • Değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın Bu bir temsilci Egzersiz sırasında merkez bölgenizi ve leğen kemiğinizi sabit tutmak önemlidir; hareket, leğen kemiğinizden değil, kalça kasınızdan gelmelidir
      • Yere bakmalısın

        Bacağını yukarı aşağı hareket ettirerek: Bu egzersizin anahtarı yavaş ve kontrollü hareket etmektir

        En iyi ayarlanabilir dambıllara veya bir veya iki kettlebell’e ulaşmadan bacaklarınızı çalıştırmak istiyorsanız, yangın muslukları başlamak için iyi bir yerdir

      • Ağırlığınız her iki elinize eşit olarak dağıtıldığında, dizinizi dik açıda tutarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın Hareket biraz tuhaf görünebilir (ve kulağa hoş gelebilir), ancak ağırlığa ihtiyaç duymadan kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı güçlendirme konusunda iyi bir iş çıkarır En az 45 derecelik bir açıya yükseltmeyi hedefleyin, ancak formunuz iyiyse ve esnekseniz, uyluğunuzu neredeyse yere paralel hale getirebilirsiniz Dizinizi yere doğru indirmeden önce bu darbelerden birkaçını tamamlayın Kalça kaslarının tonlanmasına ve şekillendirilmesine yardımcı olabilir, bu da yaralanma riskinizi azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir Bu egzersiz, sırt üstü yatmayı gerektirmediğinden, yeni başlayanlar ve hamile kadınlar için nispeten uygundur, ancak her zaman olduğu gibi, hedeflenen kasları çalıştırmak için doğru formda yapılması gerekir Bu varyasyon kalça tarafındaki kasları daha da çalıştırır Bu bir temsilci Bunu yapmak için en iyi direnç bantlarından birini alın ve onu dizlerinizin üzerinde döndürün Bilek ağırlıklarıyla egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, çok hızlı bir şekilde ağırlaşmayın; egzersizi ne kadar zorlaştırdıklarını görünce şaşıracaksınız
      • Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ancak dizinizdeki kıvrımı kaldırmayın Her iki tarafta 10-20 tekrarla başlayın ve üç sete kadar ilerleyin

      Yangın muslukları: Faydaları nelerdir?

      Yukarıda bahsedildiği gibi, kulağa basit gelen bu vücut ağırlığı egzersizi, kalça ve kalça gücünüzün yanı sıra, hareket halindeyken gövdenizi sabit tutmak için çalışması gereken karın kaslarınızı çalıştırır

      Yangın hidrant darbeleri

      Bu egzersizi yapmak için yangın musluğunu normal şekilde tamamlayın, ancak hareketin en üst noktasında dizinizi vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırın, dizinizi birkaç inç yukarı kaldırın ve ardından indirin Yangın musluğunun nasıl yapıldığını ve vücudunuza faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin

      Yangın musluğu tekmeliyor

      Yangın musluğunu tekmelemek için, yangın musluğunu normal şekilde tamamlayın, ancak bacağınızı kaldırdıktan sonra onu dışarı ve vücuttan uzağa doğru uzatın

      Yangın musluğu egzersizi, tüm önemli kalça hareketleri (uzatma, döndürme ve kaçırma (bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırma) üzerinde çalışarak kalça hareketliliğini artırmaya yardımcı olur

      Ayakta yangın hidrantları

      Son olarak, dört ayak üzerinde çalışmayı zorlaştıran bilek ağrısı veya hareket sorunlarınız varsa, bu egzersizin ayakta yapılan bir versiyonunu yapmayı tercih edebilirsiniz Bu, kalça kasınızın gerilim altında harcadığı süreyi artırır ve ekstra ekipman kullanmaya gerek kalmadan hareketi zorlaştırır

      Yangın muslukları: Denenecek çeşitler

      Yangın musluğu konusunda uzmanlaştıysanız ve yoğunluğu artırmak istiyorsanız işte deneyebileceğiniz birkaç varyasyon:

      Ayak bileği ağırlıklı yangın hidrantları

      Tahmin edebileceğiniz gibi, bu değişiklik, direnci artırmak için ayak bileklerinizin etrafına en iyi ayak bileği ağırlıklarından bir çift bağlamayı içerir

      Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir yaralanma veya hamilelik sonrasında egzersize geri dönüyorsanız, egzersizlerinize yeni bir egzersiz eklemeden önce önce doktorunuza danışmanız ve kişisel antrenörünüzle sohbet etmeniz iyi bir fikirdir

      Yangın muslukları: Dikkat edilmesi gereken form hataları

      Bir egzersizi doğru yapmadığınız zaman bunu bilmek zor olabilir, bu yüzden yangın musluklarını çalıştırırken dikkat etmeniz gereken form hataları şunlardır:

      Kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamak: Yukarıda belirtildiği gibi, bu egzersiz sırasında pelvisiniz hareketsiz kalmalıdır Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz zorlamayın ve durmayın rutin Dizinizde 90 derecelik bir bükülme olacak şekilde hareketi tersine çevirin ve bir tekrarı bitirmek için bacağınızı indirin