Dambılları unutun – omuz kaslarınızı şekillendiren ve şekillendiren 5 jimnastik egzersizi - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Dambılları unutun – omuz kaslarınızı şekillendiren ve şekillendiren 5 jimnastik egzersizi - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

(Resim kredisi: Getty görüntüleri)

Spor salonunda vücut ağırlığınızla antrenman yapmak, saklanacak hiçbir yerin olmadığı anlamına gelir ve jimnastik bu nedenle birçok insanı yakalar Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun

Egzersizi ilerletmek için iki çubuğun arasında durun (yerel parkınızda gördüklerinizi düşünün) ve onları her iki tarafınızdan tutun Ayrıca, hareket ettikçe mümkün olduğu kadar çok kasın kasılması anlamına gelen bileşik kasılma uygulamasını da öneririz; kas aktivasyonunu kontrol etmek, nöromüsküler sistemi iyileştirir ve dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir

Calisthenics antrenmanı son derece çok yönlüdür ve fitness yolculuğunun her aşamasındaki herkes için uygundur

Nasıl:

  • Ellerinizi bir kutunun, bankın veya iki ağırlığın üzerine, parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde koyun ve her iki bacağınızı da kendinizden uzağa doğru uzatın
  • Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda yükselin

    5 Sıkı bir merkez ile ve belinizin alt kısmını bükmeden baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun

    Jimnastik, vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet antrenmanı yapmak anlamına gelir; belki vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri zorlaştırmak için şınav veya barfiks çubukları veya merdivenler eklemek mümkündür

  • Bacaklarınızı uzatarak bardan sarkın Yukarı zıplayın ve kollarınızı uzatın, omuzlarınızı ve kollarınızı yerine kilitleyin ve ayak bileklerinizi çaprazlayın, ardından dirseklerinizi bükme ve yere doğru alçalma alıştırması yapın, bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna geri itin

    Nasıl:

    • Her iki bacağınızı arkanızdaki bir bank, kutu veya benzerinin üzerine kaldırın ve şınav pozisyonuna başlayın

    İsterseniz kasları daha fazla çalıştırmak için egzersizi yavaşlatarak tempoyla oynayabilirsiniz – buna gerilim altında zaman tekniği denir ve tüm (ve tüm) jimnastik egzersizleri için harikalar yaratır

    Jimnastik antrenmanına nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, her zaman önce ilgili kas gruplarını hedef alan hareketlilik egzersizleriyle ısınmaya başlayın

  • Pelvisinizi omurganıza doğru çekin ve karın kaslarınızı sıkın Triceps dips egzersizlerinin doğru formda nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz Şınavı reddedin

    (Resim kredisi: Getty Images)

    Standart şınavları kilitlemişseniz, şınav ilerlemesini reddetmeyi deneyin İşte buradalar , eşkenar dörtgenler, trapezius (üst, orta ve alt) ve rotator manşetleri (omuz stabilizatörleri) değişen derecelerde Bu, doğal bir şekilde hareket edeceğiniz (itmeyi ve çekmeyi düşünün) ve aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyeceğiniz anlamına gelir

  • Göğsünüzü bara doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın
  • Dirseklerinizi açmaktan kaçının ve geriye doğru itin Ancak jimnastik egzersizlerini şınav, barfiks veya squat’tan daha fazlasına ölçeklendirebilirsiniz; jimnastik, hayvan akışı ve kas geliştirme veya amuda kalkma gibi popüler CrossFit becerilerini kapsayabilir
  • Daha kolay bir değişiklik için dizlerinizi bükün veya hareketi zorlaştırmak için dizlerinizi kendinizden uzağa doğru uzatın Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken aynı zamanda hamstring esnekliğini de artıracaksınız

    Üst vücut jimnastik egzersizlerinin faydaları

    En iyi üst vücut jimnastik egzersizleri, üç omuz başının (ön, yan ve arka deltoidler), triseps, biseps, pektoral ve latissimus dorsi (sırtınızın yanlarından aşağı doğru uzanan büyük kaslar) gibi çeşitli sırt kaslarının bir kombinasyonunu hedefler

    Vücut ağırlığı egzersizi, kondisyonun iki temel alanından yararlanır: fonksiyonel antrenman ve bileşik egzersiz

    Günümüzün en iyi direnç bantları fırsatları

    Amuda şınav çekmek

    (Resim kredisi: Shutterstock)

    Egzersize yaklaşmanın birkaç yolu var, bu yüzden korkmayın, tamamen baş aşağı gitmek zorunda değilsiniz Bunları yapmak için bir bench, iki bar veya kettlebell kullanabilirsiniz Ters sıra

    (Resim kredisi: Shutterstock)

    Ters sıra için sabit bir çubuk kullanın ve halteri kalça hizasında yere kadar indirin, ardından altına uzanın Tezgah daldırma

    Bench dips trisepslerinizi, göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızı etkiler Buradan başınızı yere indirmek için yukarıdaki adımların aynısını izleyin, ardından amuda kalkın

  • Vücudunuzu yere doğru indirmek için her iki dirseğinizi de bükerken sırtınızı düz tutun, duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün Kişisel antrenör kiralamak pahalı olsa da formunuzu kontrol altında tutmanızı sağlayabilir Hareket, vücudunuzun üst kısmına daha fazla vurgu yaparak kasları yakar Hareket sırt kaslarını, bisepsleri ve arka deltoidleri vuruyor

    Araştırma vücut ağırlığı antrenmanını da destekliyor İşte nasıl

    İster yeni başlayanlar için jimnastik öğreniyor olun, ister halihazırda vücut ağırlığı antrenmanından keyif alıyor olun, bu beş jimnastik egzersizi omuzlarınızı şekillendirip şekillendirebilir ve ağırlık olmadan üst vücut gücünü geliştirebilir

  • Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve göbek bölgenizi ve omuzlarınızı devreye sokun
  • Dirseklerinizi, başınızın üst kısmı altınızdaki zemine, parmaklarınızın biraz ilerisine değene kadar bükün Egzersizi ilerletmek için, desteksiz olarak veya vücudunuz bir duvara yaslanarak amuda kalkma pozisyonunda başlayın (amuda kalkmayı nasıl öğreneceğiniz aşağıda açıklanmıştır)
  • Duraklayın, baştan ayağa düz bir çizgi tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna inin
  • Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin ve duraklayın Aşağıdaki ipuçlarımızı kullanarak yeteneğinize göre ölçeklendirerek 3-4 set ve 8-12 tekrardan oluşan program Setler arasında 30-60 saniye dinlenin Köprüleme varyasyonuyla başlayacağız
  • Duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin Aslında haltere geçmeden önce vücut ağırlığını itmeyi ve çekmeyi öğrenebilen herkese tavsiye ediyoruz

    Aşağıda, jimnastik eğitimine nasıl başlayacağınızı ele alıyoruz ve ağır ağırlık kaldırmadan omuz kası tanımını şekillendirmek ve şekillendirmek için en iyi beş jimnastik egzersizini listeliyoruz

    2

    1

  • Başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarın ve kollarınızı uzatın

    4 Egzersiz stili işlevsel güç, kas, hareketlilik ve koordinasyon geliştirir; en iyi ayarlanabilir dambıllar, halterler veya kettlebell’ler olmadan bile kemiklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı güçlendirir Güç ve Kondisyon Dergisi bench press’e kıyasla şınav antrenmanı yapan deneklerin üst vücut kuvvetinde önemli bir artış buldu Ayak parmaklarından çubuğa jimnastik hareketi, yalnızca bankada zaten asılı bacak kaldırmalarınız varsa bir ilerleme olarak kullanılmalıdır Kolaylaştırmak için dizlerinizi bükün

    (Resim kredisi: Shutterstock)

    3

    Nasıl:

    • Bir çekme çubuğunun altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın Bize güvenin, ekipman eksikliği yoğunluğu azaltmaz
    • Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve çekirdeğinizi çalıştırın Dar bir duruş tricepsleri daha fazla çalıştırır ve daha geniş bir duruş göğsü vurgular

      Egzersize yeni başlıyorsanız veya egzersize geri dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce kalifiye bir tıp uzmanına danışın

    • Kollarınızı uzatın ve omuz genişliğinde tutun, ardından merkez bölgenizi devreye sokun

    Egzersizi ilerletmek için el konumlandırmayla oynayın Hareket, baş aşağı omuz presine benzer, ancak tam amuda kalkma pozisyonundan şınav çekmeye geçebilirsiniz

    Nasıl:

    • Aşağıya bakan bir köpeğe benzer şekilde turna şınav pozisyonuyla başlayın

    İlerleme olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek yerine ayak parmaklarınızı yukarıdaki çubuğa doğru hareket ettirin (hızlı bir eğitim için aşağıdaki videoya bakın)

Hareket, ön deltoidleriniz, trisepsleriniz, göğüs kaslarınız ve göbek kaslarınız da dahil olmak üzere üst gövdeyi yükler Asılarak bacak kaldırma

(Resim kredisi: Shutterstock)

Asılı bacak kaldırma egzersizleri karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve lat kaslarınızı hedef alır ve aşağıdakileri kullanarak omuz ve kavrama gücünü geliştirir: izometrik kasılma (kollarınızı esnetmeden veya uzatmadan) Nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin

Ağırlık kullanmadan omuz tanımını şekillendirmek için 5 jimnastik egzersizi

Bu beş jimnastik egzersizini deneyin

  • Başlangıç ​​pozisyonuna kadar geriye doğru itin
  • Başlangıç ​​pozisyonuna kadar yukarı itin

    Nasıl:

    • Göğsünüz çubukla aynı hizada olacak şekilde başlayın ve başparmaklarınız sarılı halde çubuğu üstten kavrayın Antrenmandan sonra dinamik egzersizler kullanmaya ve statik esneme hareketlerinizi kaydetmeye çalışın