Basit, değil mi? Bu zorlu bir karın egzersizidir ve sınırsızca ölçeklenebilir
20-30 saniyelik 3-4 setle başlayın ve yavaş yavaş ağırlık ve süreyi artırın İşte bunun nasıl yapılacağı, çiftçinin ambarının faydaları ve buna neden bu kadar yüksek puan verdiğim
Ve bazı araştırma Hatta egzersizin, belinizin alt kısmına daha az baskı uygulayarak deadlift’e benzer kas aktivasyonu kullandığını bile göstermiştir
Ağırlıklarla yürümeyi içeren çiftçi yürüyüşünün aksine, boyunca hareketsiz duracaksınız
Ayakta yapılan en iyi karın egzersizleri, yalnızca orta bölgeniz için değil, her yerdeki kasları güçlendirerek kas yakıcı egzersizler sağlayan egzersizlerdir Bilinçli olarak mümkün olduğu kadar çok kasınızı sıkın ve ağırlıkları sıkı bir şekilde tutarken kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin
Çiftçinin elinde tutması: Faydaları
Peki ayakta karın egzersizinin faydaları nelerdir? Bir karın egzersizi gibi görünmüyor, ancak çiftçinin tutuşu, belinizin alt kısmını korumak için çekirdek aktivasyonu ve stabiliteyi ve kaslar gerilim altında uzamadan veya kısalmadan güç geliştirmek için izometrik kas kasılmasını kullanır Hareketi yapmak için bir veya iki ağırlık alın ve hareketsiz durun
Çiftçinin tutuşunun nasıl programlanacağına dair bir örnek için bu 5 hamlelik Metcon antrenmanına göz atın
Çiftçinin tutuşundan bahsediyoruz Bu karın egzersizi tipik bir göbek hareketi değildir; aynı zamanda omuzlarınıza, kollarınıza, göğsünüze, sırtınıza, kalça fleksörlerinize, kalça kaslarınıza ve bacaklarınıza da sert bir şekilde vurur çok daha ağır yükleri kaldırın
Çiftçinin tutuşu sırasında insanların nefeslerini tutması çok yaygındır, bu nedenle diyaframınızla nefes almayı ve nefesi göğsünüz yerine karnınıza yönlendirmeyi deneyin En iyi kettlebell’leri, trap bar’ı veya bazı dambılları öneririm, ancak elinizde sınırlı ekipmanınız varsa dolu su şişelerini, sırt çantasını ve hatta yiyeceklerinizi de kullanabilirsiniz
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Bugünün en iyi Yes4All Ayarlanabilir Dambıllar, Anchor 20kg Ayarlanabilir Dambıllar, Tespon Ayarlanabilir Dambıllar 66lbs ve Ativafit Ayarlanabilir Dambıl fırsatları
Kavrama gücünüzü daha da geliştirmek istiyorsanız, geliştirmenin güzel bir yolu serbest ağırlıkları iki elinizde tutmak yerine halter plakalarını tutmaktır; güvenin bana, elleriniz bunu hissedecektir Ve en iyi kısmı? Spor salonuna veya çok fazla alana ihtiyacınız yok; tek yapmanız gereken ayağa kalkıp hareketsiz kalmak Kaslarınız yorulmaya başladığında, pelvis kıvrılmaya ve omuzlar yuvarlanmaya başlayabilir, bu da yükün belinizin alt kısmına gönderilmesine neden olabilirÇiftçi tutması nasıl yapılır
(Resim kredisi: Getty Images)İyi formunuzu kaybetmek kolaydır, bu yüzden çiftçinin nasıl tutacağını ve formunuzu nasıl tutturacağınızı burada bulabilirsiniz Çiftçi tutuşunu düzenli olarak uygulamak aynı zamanda dengenizi ve çekirdek stabilitenizi de zorlar ve duruştan sorumlu kaslar (omuzlarınız, sırtınız ve kalça kaslarınız) sürekli gerilim altında olduğundan, tutma pozisyonu postüral stabiliteyi de güçlendirir
Egzersiz aynı zamanda kavrama gücünü ve ön kollarınızdaki, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, göbek bölgenizdeki ve üst trapezius kaslarınızı ve daha ağır yükler altında göğsünüzdeki kasları da geliştirir Ağırlıkları belirli bir süre tutun, ardından her iki ağırlığı da yere koyun ve dinlenin
Nasıl:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayaklarınızın her iki yanına iki ağırlık yerleştirerek ayakta durun